篮球训练
第一阶段：运球基础与投篮
训练目标
打好篮球的运球基本功，提升投篮准确度和稳定性。
- 掌握稳定运球的力量、手法和步法；
- 掌握正确的、稳定的投篮动作，定点投篮准确度达到75%。
内容与节奏
本阶段主要由热身、运球、投篮、拉伸这4个环节组成，训练时间在1小时为宜。
热身准备
- 全场慢跑10圈热身；
- 配合最伟大拉伸等动作活动开身体，重点是肩关节、腕关节、髋关节、膝关节和踝关节；
- 深蹲跳20个；
- 弓箭步蹲20个；
- 单腿提膝踢腿左右各20个；
- 单腿提踵各15个；
运球练习
运球时一定要配合脚步，不能原地运球，这样不符合实际打球的场景；
使用肩膀的力量运球，使用手指的力量抓球。
【初级】
- 单手行进间高位左右运球，正向前进后退，左右手练习5分钟；
- 单手行进间高位低位左右运球，低位换手，正向前进后退，练习5分钟；
- 核心下压弹跳单侧运球，注意与重心下压的区别；
- 沿边线运球练习，高位低位切换，注意控制球的落点与两脚在一条线上；
- 上拉运球练习，crossover身前和背后练习，找到hiphop的感觉，10个一组，每次结尾都投进一次篮；
投篮练习
使用1或者1.5motion投篮方式练习，找到正确的发力模式，找到核心收紧压弹的感觉，配合手腕下压使球在出手时形成内旋，稳定出球方向。
【初级】
上下托举球10次，先找到抓球的感觉；再使用投篮的姿势单手向上拨球10次，重点在中间三指发力，出手后手型像在比数字六；
从正对篮筐一步的距离开始逐渐向外移动到3分线，每个点位稳定连续投进5个球再向外移动；注意每个投进的球，是哪些动作做对了，没投进的球，具体问题出在哪里，识别并调整；
训练心得
- 投篮时重心落在前脚掌，距离远时抬起脚后跟，依靠下肢筋膜的张力提供垂直方向的力量，不要过度依赖手臂的力量；
- 投篮出手压腕，比数字六，能极大地提升准确度和稳定性；
- 不管多远的距离，投篮的劲儿都不能松掉，离得近了就投高一些，保持投篮压腕的动作不变形；
- 想象自己是一根鞭子，收紧核心，从下向上发力的速度是很快的，球像是从手里甩出去的；
- 投篮出手的最后瞬间要有拉的动作，也就是压手腕，有这种感觉的投篮命中率都极准，并且抛物线很好；
第二阶段：进攻训练
待进阶
参考资料
- B站 CoachFui 的视频
- B站 零天赋射手 的视频