跑步运动
核心知识
心率
最大心率 = 220 - 年龄
静息心率 = 早晨起床那一刻的心率
可以作为身体疲劳的指标
心率区间
- R区间 ST 大于100% 冲刺跑 - 刺激神经反应
- I区间 Z5 95-100% 最大摄氧量 - 冲刺最大摄氧量，极限区间要注意安全
- A区间 Z4 88-95% 无氧区 - 无氧过渡区
- T区间 Z3 84-88% 乳酸阈值 - 提升速度耐力，提升乳酸代谢能力
- M区间 Z2 74-84% 马拉松配速区 - 马拉松配速训练，混氧区间
- E区间 Z1 59-74% 有氧基础 - 适合减肥训练，提升有氧耐力，降低心跳
动作
- 头顶鸡蛋，目视前方
- 腰腹收紧，想象随时会有人来一拳
- 摆臂贴近腰部，想象牛仔拔枪
- 重心踩在脚下，脚掌脚跟均可
- 手里尽量不握持东西，可以装进腰包
步频
起初应当将步频控制在180步/分以上，减小步幅，提高频率。
训练负荷
训练负荷 = 训练长度（距离、时间） * 强度（心率、配速等）
有氧负责恢复，可以长时间续航，无氧负责速度，可以确保间歇品质，在速度训练前，先把有氧基础打稳。
跑步原则
装备推荐
- 跑鞋
- 腰包
相关训练
核心强化
拉伸按摩
徒手拉伸
泡沫轴按摩
送髋
跑步训练计划
新手入门：5公里
训练强度以心率为主，应当使心率在E区间，目的是锻炼心肌，降低心跳，是锻炼有氧能力最好的强度。
还可以促进线粒体增生，促进肌肉段微血管增生，有氧酶浓度提高。
注意训练时间控制在30-150分钟之间。